Owsianka na śniadanie – świetny początek dnia, czy najgorsza możliwa opcja dla Twojej gospodarki węglowodanowej? Wbrew pozorom odpowiedź nie jest taka oczywista i jednoznaczna. Wszystko zależy od Ciebie! Brzmi tajemniczo i kłopotliwie? Spokojnie. Po przeczytaniu tego wpisu wszystko będzie już jasne!
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych, polecam Ci zerknąć na wpis dotyczący indeksu i ładunku glikemicznego.
Owsianka przy IO – tak czy nie?
Tak jak wspomniałam na początku owsianka w kontekście gospodarki węglowodanowej ma 2 oblicza – może jej nie zaburzać lub wprowadzić totalne zamieszanie. Hm… pewnie za dużo Ci to nie mówi, ale spokojnie, zaraz wszystko się rozjaśni.
Cała „tajemnica” tkwi w doborze poszczególnych składników oraz ich skomponowaniu. Najlepiej, aby poszczególne produkty wchodzące w skład owsianki miały niski indeks glikemiczny (IG). Jeżeli jesteś już bardziej obeznany w diecie, to możesz kombinować z różnymi składnikami i dbać aby ich porcje były o odpowiedniej gramaturze i kwalifikowały się do niskiego ładunku glikemicznego.
Pewnie już się domyślasz, że owsianka przy insulinooporności, cukrzycy, PCOS, Hashimoto czy chorobach skóry będzie świetnym początkiem dnia, jeżeli wybierzesz odpowiednie składniki oraz zadbasz o proporcje makroskładników.
Makroskładniki – czyli dlaczego proporcje są tak ważne
Oprócz samej jakości węglowodanów – ich stopnia przetworzenia, a tym samym wartości indeksu glikemicznego, bardzo ważne są ich proporcje do białka i tłuszczów. Te dwa ostatnie przyczyniają się do spowolnienia wchłaniania glukozy, czyli stabilniejszej glikemii poposiłkowej.
I tutaj doszliśmy do wyjaśnienia sekretu „zbilansowanych posiłków” – czyli w każdym powinny znajdować się źródła białka, tłuszczów i węglowodanów.
Przykład: glukoza w surowicy krwi podskoczy gwałtownie po spożyciu samych truskawek (źródło wyłącznie węglowodanów) i szybko ponownie będziesz szukał czegoś „do przekąszenia”; natomiast jeżeli tą samą porcję owoców połączysz ze Skyrem (źródłem białka) i orzechami makadamia (źródłem tłuszczu) glukoza wchłonie się znacznie wolniej, będzie na dużo stabilniejszym poziomie, a uczucie sytości utrzyma się zdecydowanie dłużej
6 trików – czyli drobne zmiany, których w smaku nie odczujesz, a glikemia Ci podziękuje
Ok, teorię mamy już za sobą, więc możemy przejść do wskazówek praktycznych. Poniżej opracowałam dla Ciebie 2 wersje owsianki, obie wyglądają bardzo podobnie (o ile nie identycznie), podobnie pod kątem smakowym – różnica jest naprawdę znikoma (to nie znaczy, że któraś jest mniej smaczna!) ?
Poniżej znajdziesz skomponowane 2 wersje owsianki z dżemem, owocami i orzechami.
Jak pewnie udało Ci się zauważyć zmiany są naprawdę kosmetyczne, a jaki jest efekt? Sprawdź!
Zmiany były kosmetyczne, ale efekt jest naprawdę spektakularny! Zwróć szczególną uwagę na ładunek glikemiczny, zawartość węglowodanów przyswajalnych oraz wymienniki węglowodanowe. Wygląda, jakby zadziała się magia, co? ? Już tłumaczę, co się wydarzyło:
- Płatki owsiane górskie, są dużo mniej przetworzone niż błyskawiczne, przez co mają więcej węglowodanów złożonych, które mówiąc obrazowo, potrzebują więcej czasu na strawienie, więc glukoza w surowicy krwi będzie wzrastać stopniowo i nie gwałtownie
- Owoce suszone, w naszym przypadku żurawina, przez redukcję wody z owocach, ilość węglowodanów w 100 g czy w porcji gwałtownie wzrośnie – to jest tak jakby rozpuścić 1 łyżkę cukru w dzbanku herbaty o pojemności 1 l i 1 łyżkę cukru w szklane 250 ml; w obu przypadkach możesz się napić 250 ml tej herbaty, ale ilość spożytego cukru będzie zupełnie inna – wybierając napój z dzbanka, faktycznie przyjmiesz ¼ łyżkę cukru, natomiast w drugim przypadku będzie to cała dodana łyżka
- Dżem – tutaj chyba nie ma zaskoczeń ? wiadomo, jeżeli wybierzemy dżem bez dodatku cukru, to automatycznie dostarczamy znacznie mniejsze ilości węglowodanów prostych, a w tym przypadku czystej glukozy
Dodatkowo wersja z niskim ŁG ma jeszcze inne zalety, które dodatkowo wspierają odpowiedni poziom glikemii po spożytym posiłku:
- Większa zawartość białka – dzięki napoju sojowemu (oczywiście bez dodatku cukru!) oraz jogurtowi islandzkiemu typu Skyr
- Większa zawartość tłuszczu – tutaj głównie dzięki zamianie orzechów z nerkowca na makadamię
CIEKAWOSTKA:
orzechy mają różne właściwości, w zależności od gatunku możesz dostarczyć nie tylko różne składniki mineralne, ale możesz również manewrować makroskładnikami; np.: orzechy makadamia charakteryzują się największą zawartością tłuszczu, natomiast orzechy arachidowe (fistaszki) białka – porównanie możesz znaleźć na moim instagramie @dobrowolska.dietetyk
Jeżeli dodatkowo zadbasz o odpowiednie ugotowanie płatków owsianych, aby nie były rozgotowane i pozostały lekko chrupkie, to już zupełnie nie musisz się martwić o ewentualne negatywne skutki uboczne zjedzenia owsianki na śniadanie ?
Podsumowanie
Już nie raz się przekonałam, że w dietetyce jest dla zdecydowanej większości produktów i potraw, niemal niemożliwe jednoznaczne określenie czy coś jest „zdrowe czy nie zdrowe” – bardzo wiele zależy od tego jakich konkretnie składników użyjemy, w jakich proporcjach oraz w jaki sposób je przygotujemy. Dopiero znając te wszystkie informacje możemy określić, czy ten produkt czy posiłek będzie nam służył, czy okaże się niezbyt dobrym wyborem. Myślę, że na przykładzie tej owsianki, udało mi się to Ci pokazać ?
