We wpisie IG vs ŁG – którym się kierować? wspólnie omówiliśmy sobie czym jest indeks, ładunek glikemiczny oraz czym się różnią w praktyce.
Dzisiaj wkroczymy na wyższy poziom wtajemniczenia, czyli obliczymy ŁG dla konkretnego posiłku. Tak jak ostatnio obiecałam – bez obaw! Nawet jeżeli matma jest dla Ciebie czarną magią, to sobie na pewno z tym zadaniem poradzisz ?
Trochę matematyki, czyli jak obliczyć ŁG dla całego posiłku?
Matematyka nie bez powodu jest „Królową nauk” – ale obiecuję, że darujemy sobie całki, pierwiastki czy wzory skróconego mnożenia ?
Zacznijmy od wzoru na ŁG:
- ŁG – ładunek glikemiczny
- IG – indeks glikemiczny
- WWp – węglowodany przyswajalne w spożytej porcji danego produktu (węglowodany ogółem – błonnik pokarmowy)
Mam nadzieję, że nie jest straszny? ? Ok, to lecimy dalej. Weźmy sobie przykładowy posiłek – ryż brązowy z groszkiem konserwowym, pomidorami z puszki, czosnkiem, oliwą i kurczakiem
Krok 1
Sprawdź wartości odżywcze, dla poszczególnych produktów spożywczych oraz oblicz węglowodany przyswajalne:
Tabela 1 Wybrane wartości odżywcze dla poszczególnych produktów spożywczych [1]
| Ryż brązowy (125 g ugotowanego, czyli 50 g przed ugotowaniem) | |
| Węglowodany ogółem [g] | 23,3 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 2,6 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 23,3 – 2,6 = 20,7 |
| IG | 50 |
| Groszek konserwowy (100 g) | |
| Węglowodany ogółem [g] | 15,8 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 5,7 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 15,8 – 5,7 = 10,1 |
| IG | 45 |
| Pomidory z puszki (100 g) | |
| Węglowodany ogółem [g] | 7,3 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 1,9 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 7,3 – 1,9 = 5,4 |
| IG | 38 |
| Czosnek (1 ząbek: 5 g) | |
| Węglowodany ogółem [g] | 1,6 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 0,2 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 1,6 – 0,2 = 1,4 |
| IG | 30 |
A gdzie pozostałe składniki – kurczak i oliwa?! Ich nie musisz obliczać, ponieważ są one odpowiednio źródłem białka i tłuszczu. Nie zawierają węglowodanów, więc mówiąc kolokwialnie „nie ma co podnieść glukozy w surowicy krwi”. O tyle mniej mamy roboty 😀
Krok 2
Podstaw do wzoru wszystkie dane ?
Ryż brązowy:
ŁG=50 × 20,7/100
ŁG=10,35
Groszek konserwowy:
ŁG=45 × 10,1/100
ŁG=4,55
Pomidory z puszki:
ŁG=38 × 5,4/100
ŁG=2,05
Czosnek:
ŁG=30 × 1,4/100
ŁG=0,42
Krok 3
Dodaj wszystkie wartości ładunku glikemicznego produktów, wykorzystanych do przygotowania posiłku:
ŁG posiłku=10,35+4,55+2,05+0,42
ŁG posiłku=17,37
Krok 4
Przenalizuj – skoro dzienny ładunek glikemiczny, powinien być <80, a ten posiłek (obiad) dostarcza Ci 17,37, to masz jeszcze do dyspozycji ok. 62,6 na resztę posiłków. Wniosek? Jest to prawidłowo skomponowany posiłek ?
Dodatkowo wszystkie użyte produkty kwalifikują się do grupy o niskim ładunku glikemicznym, wyjątek stanowi ugotowany ryż brązowy, który jest na granicy między niska a średnią wartością. To jest kolejne potwierdzenie dobrze dobranych produktów spożywczych w tym posiłku.
Podsumowanie
I KONIEC! Chyba nie było tak strasznie, co? ? Jeżeli zależy Ci na utrwaleniu wiedzy, oblicz krok po kroku swój kolejny posiłek, kiedy będziesz znać poszczególne gramatury składników. Jeżeli będziesz mieć pytania, to pisz śmiało ?
Do następnego!
