IG vs. ŁG – którym się kierować?

Pewnie nie raz obiły Ci się o uszy pojęcia o indeksie i ładunku glikemicznym. Dużo większą popularnością cieszy się ten pierwszy – chleb, makaron czy dżemy o niskim IG są już dostępne w najbardziej popularnych marketach.

Podejrzewam, że każda osoba u której wykryto zaburzenie podwyższone stężenie glukozy w surowicy krwi, cukrzycę lub insulonooporność usłyszała magiczne zalecenie od lekarza: „Proszę przestrzegać dietę o niskim indeksie glikemicznym”. Ba! Nawet od dermatologa czy ginekologa może być takie zalecenie. Ale o co właściwie w tej diecie chodzi? A ładunek glikemiczny? Którym się kierować przy wyborze żywności i komponowaniu swojego menu?Właśnie w dzisiejszym wpisie znajdziesz odpowiedzi na wszystkie te pytania ?

IG w skrócie

Indeks glikemiczny (IG) mówi nam o tym, w jakim stopniu, po 2 h od spożycia danej porcji produktu, zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych, wzrośnie stężenie glukozy w surowicy krwi. Wartości jakie może osiągać są wyrażane od 0 do 100. Produktem, do którego wartości są odnoszone (czyli tzw. Produkt referencyjny) jest glukoza. Czyli w odniesieniu do spożycia 50 g czystej glukozy i pomiarowi stężenia glukozy po upływie 120 minut, jest określany indeks glikemiczny dla pozostałych produktów.

W związku z tym określono 3 grupy produktów o:

  • niskim IG <55
  • średnim IG 56-70
  • wysokim IG >70

Jak to rozumieć w praktyce? Po spożyciu produktu o niskim IG, stężenie glukozy w surowicy krwi oraz jej wchłanianie następuje powoli, powodując niewielki wyrzut insuliny oraz dłuższe uczucie sytości. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym działają dokładnie na odwrót – stężenie glukozy wzrasta bardzo gwałtownie, następuje jej szybkie wchłanianie, tym samym trzustka wytwarza duże ilości insuliny, co w efekcie skutkuje szybkim uczuciem głodu, przez pojawiającą się hipoglikemię.

Uf… podstawy dotyczące IG mamy już za sobą! ? Teraz przejdźmy do ładunku glikemicznego.

ŁG – po co właściwie jest ten wskaźnik?

W przypadku ładunku glikemicznego (ŁG), pojawia się drobna, ale jednak bardzo znacząca różnica. Wskaźnik ten określa, jak wzrośnie stężenie glukozy w surowicy krwi po spożyciu określonej porcji produktu. Pozwala on nam przewidzieć stężenie glikemii poposiłkowej w odniesieniu do konkretnej gramatury zjedzonego produktu. Indeks glikemiczny obrazuje nam wyłącznie wzrost stężenia cukru po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych. Dodatkowo ŁG możemy obliczyć dla całego posiłku a nawet dnia.

Oprócz sposobu liczenia, ŁG przyjmuje również inne wartości, więc produktu o:

  • niskim ŁG <10
  • średnim ŁG 11-19
  • wysokim ŁG ≥20

Jeżeli chcesz obliczyć ładunek glikemiczny swojej całej diety w ciągu dnia, wówczas te wartości ulegają modyfikacji, mianowicie dieta w ciągu dnia ma:

  • niskie ŁG <80
  • średnie ŁG 81-119
  • wysokie ŁG ≥120

Bez względu na to, czy masz stwierdzone zaburzenia gospodarki węglowodanowej, czy jesteś w pełni zdrową osobną, bez wątpienia warto przestrzegać diety o niskim ładunku glikemicznym – zapobiegniesz rozwojowi zaburzeń stężenia glukozy, nadwagi, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, w tym również zaburzeniom lipidogramu.

A więc do brzegu! – różnice między IG a ŁG w praktyce

Moim ulubionym przykładem, pokazującym różnicę między tymi dwoma wskaźnikami oraz obrazującym funkcjonalność jednego z nich jest dynia gotowana.

CIEKAWOSTKA:

jeszcze do niedawna za sztandarowy przykład uznawano arbuz, jednak przeprowadzono ponownie badania i okazuje się, że IG dla arbuza to nie jest 74, jak do tej pory sądzono, a 50 – czyli z wysokiego IG spadł na niskie, myślę że to bardzo dobra wiadomość, tym bardziej, że lato dopiero przed nami ? [1] – wielkie podziękowania dla Uniwersytetu w Sydney!

Przez cukrzyków oraz osoby z insulinoopornością uznawany za produkt zakazany, ale czy słusznie? Spójrzmy właśnie pod kątem poznanych wskaźników.

Tabela 1 Makroskładniki, indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny dla dyni gotowanej [2, 3]

DYNIA GOTOWANA
MAKROSKŁADNIKI [w 100 g]IGŁG
Kcal51,075 WYSOKI4,7 NISKI
Białko [g]1,1
Tłuszcze ogółem [g]2,8
Węglowodany ogółem [g]6,8
Błonnik pokarmowy [g]0,5
Węglowodany przyswajalne [g]6,3
Woda88,2

I co teraz? To zaburzy ona Twoją glikemię czy nie? Już śpieszę z odpowiedzią. Musimy ponownie wrócić do definicji, czyli – wysoki IG odnosi się do spożycia produktu, zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Jak widzisz, dynia w 88,2% składa się z wody, a węglowodany przyswajalne stanowią jedynie 6,8% masy.

Żeby dostarczyć takie ilości węglowodanów, musiał_byś zjeść 793,7 g ugotowanej dyni na raz! Oj, podejrzewam, że nawet dla największego fana tego warzywa, byłoby to nie lada wyzwanie!

Jeżeli masz ochotę na gotowaną dynię, a jednocześnie nie chcesz pozostać na niskim ŁG to możesz bez obaw zjeść ok. 420 g. I tak spora porcja, co? ?

PODSUMOWANIE

Ok! Myślę, że na dzisiaj wystarczy tych informacji – i tak było ich sporo, więc bardzo się cieszę, że dotarł_ś aż tutaj! ?W kolejnym wpisie pokażę Ci, jak obliczyć ŁG konkretnego posiłku ? Ale bez obaw, nawet jak matematyka nie jest Twoją mocną stroną, to sobie z tym na pewno poradzisz.

Piśmiennictwo, czyli przydatne źródła

  1. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
  2. Glycemic Index Guide – dostępna jest również aplikacja mobilna, https://www.nutritionvalue.org/
  3. Glycemic Index Research and GI News, The University of Sydney, https://glycemic-index.net/
  4. Glycemic Index Research and GI News, The University of Sydney

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Na skróty

Administrator danych osobowych

Koszyk
Scroll to Top