Pewnie nie raz obiły Ci się o uszy pojęcia o indeksie i ładunku glikemicznym. Dużo większą popularnością cieszy się ten pierwszy – chleb, makaron czy dżemy o niskim IG są już dostępne w najbardziej popularnych marketach.
Podejrzewam, że każda osoba u której wykryto zaburzenie podwyższone stężenie glukozy w surowicy krwi, cukrzycę lub insulonooporność usłyszała magiczne zalecenie od lekarza: „Proszę przestrzegać dietę o niskim indeksie glikemicznym”. Ba! Nawet od dermatologa czy ginekologa może być takie zalecenie. Ale o co właściwie w tej diecie chodzi? A ładunek glikemiczny? Którym się kierować przy wyborze żywności i komponowaniu swojego menu?Właśnie w dzisiejszym wpisie znajdziesz odpowiedzi na wszystkie te pytania ?
IG w skrócie
Indeks glikemiczny (IG) mówi nam o tym, w jakim stopniu, po 2 h od spożycia danej porcji produktu, zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych, wzrośnie stężenie glukozy w surowicy krwi. Wartości jakie może osiągać są wyrażane od 0 do 100. Produktem, do którego wartości są odnoszone (czyli tzw. Produkt referencyjny) jest glukoza. Czyli w odniesieniu do spożycia 50 g czystej glukozy i pomiarowi stężenia glukozy po upływie 120 minut, jest określany indeks glikemiczny dla pozostałych produktów.
W związku z tym określono 3 grupy produktów o:
- niskim IG <55
- średnim IG 56-70
- wysokim IG >70
Jak to rozumieć w praktyce? Po spożyciu produktu o niskim IG, stężenie glukozy w surowicy krwi oraz jej wchłanianie następuje powoli, powodując niewielki wyrzut insuliny oraz dłuższe uczucie sytości. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym działają dokładnie na odwrót – stężenie glukozy wzrasta bardzo gwałtownie, następuje jej szybkie wchłanianie, tym samym trzustka wytwarza duże ilości insuliny, co w efekcie skutkuje szybkim uczuciem głodu, przez pojawiającą się hipoglikemię.
Uf… podstawy dotyczące IG mamy już za sobą! ? Teraz przejdźmy do ładunku glikemicznego.
ŁG – po co właściwie jest ten wskaźnik?
W przypadku ładunku glikemicznego (ŁG), pojawia się drobna, ale jednak bardzo znacząca różnica. Wskaźnik ten określa, jak wzrośnie stężenie glukozy w surowicy krwi po spożyciu określonej porcji produktu. Pozwala on nam przewidzieć stężenie glikemii poposiłkowej w odniesieniu do konkretnej gramatury zjedzonego produktu. Indeks glikemiczny obrazuje nam wyłącznie wzrost stężenia cukru po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych. Dodatkowo ŁG możemy obliczyć dla całego posiłku a nawet dnia.
Oprócz sposobu liczenia, ŁG przyjmuje również inne wartości, więc produktu o:
- niskim ŁG <10
- średnim ŁG 11-19
- wysokim ŁG ≥20
Jeżeli chcesz obliczyć ładunek glikemiczny swojej całej diety w ciągu dnia, wówczas te wartości ulegają modyfikacji, mianowicie dieta w ciągu dnia ma:
- niskie ŁG <80
- średnie ŁG 81-119
- wysokie ŁG ≥120
Bez względu na to, czy masz stwierdzone zaburzenia gospodarki węglowodanowej, czy jesteś w pełni zdrową osobną, bez wątpienia warto przestrzegać diety o niskim ładunku glikemicznym – zapobiegniesz rozwojowi zaburzeń stężenia glukozy, nadwagi, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, w tym również zaburzeniom lipidogramu.
A więc do brzegu! – różnice między IG a ŁG w praktyce
Moim ulubionym przykładem, pokazującym różnicę między tymi dwoma wskaźnikami oraz obrazującym funkcjonalność jednego z nich jest dynia gotowana.
CIEKAWOSTKA:
jeszcze do niedawna za sztandarowy przykład uznawano arbuz, jednak przeprowadzono ponownie badania i okazuje się, że IG dla arbuza to nie jest 74, jak do tej pory sądzono, a 50 – czyli z wysokiego IG spadł na niskie, myślę że to bardzo dobra wiadomość, tym bardziej, że lato dopiero przed nami ? [1] – wielkie podziękowania dla Uniwersytetu w Sydney!
Przez cukrzyków oraz osoby z insulinoopornością uznawany za produkt zakazany, ale czy słusznie? Spójrzmy właśnie pod kątem poznanych wskaźników.
Tabela 1 Makroskładniki, indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny dla dyni gotowanej [2, 3]
| DYNIA GOTOWANA | |||
| MAKROSKŁADNIKI [w 100 g] | IG | ŁG | |
| Kcal | 51,0 | 75 WYSOKI | 4,7 NISKI |
| Białko [g] | 1,1 | ||
| Tłuszcze ogółem [g] | 2,8 | ||
| Węglowodany ogółem [g] | 6,8 | ||
| Błonnik pokarmowy [g] | 0,5 | ||
| Węglowodany przyswajalne [g] | 6,3 | ||
| Woda | 88,2 | ||
I co teraz? To zaburzy ona Twoją glikemię czy nie? Już śpieszę z odpowiedzią. Musimy ponownie wrócić do definicji, czyli – wysoki IG odnosi się do spożycia produktu, zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Jak widzisz, dynia w 88,2% składa się z wody, a węglowodany przyswajalne stanowią jedynie 6,8% masy.
Żeby dostarczyć takie ilości węglowodanów, musiał_byś zjeść 793,7 g ugotowanej dyni na raz! Oj, podejrzewam, że nawet dla największego fana tego warzywa, byłoby to nie lada wyzwanie!
Jeżeli masz ochotę na gotowaną dynię, a jednocześnie nie chcesz pozostać na niskim ŁG to możesz bez obaw zjeść ok. 420 g. I tak spora porcja, co? ?
PODSUMOWANIE
Ok! Myślę, że na dzisiaj wystarczy tych informacji – i tak było ich sporo, więc bardzo się cieszę, że dotarł_ś aż tutaj! ?W kolejnym wpisie pokażę Ci, jak obliczyć ŁG konkretnego posiłku ? Ale bez obaw, nawet jak matematyka nie jest Twoją mocną stroną, to sobie z tym na pewno poradzisz.
Piśmiennictwo, czyli przydatne źródła
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
- Glycemic Index Guide – dostępna jest również aplikacja mobilna, https://www.nutritionvalue.org/
- Glycemic Index Research and GI News, The University of Sydney, https://glycemic-index.net/
- Glycemic Index Research and GI News, The University of Sydney
